Carnes magras, frutas, verduras y mucha cueca son las grandes invitadas para estas fiestas patrias. Las chilenas y chilenos lo sabemos: nuestra gastronomía típica nos hace un flaco favor a la hora del recuento de calorías y kilos extras, ganados en el par de días en que celebramos nuestro aniversario patrio.
¿Cómo disfrutar de los asados y almuerzos familiares sin marginarnos de estas actividades? ¿Es posible celebrar sin aumentar de peso ni descuidando la salud?
La respuesta es afirmativa. Es posible celebrar sanamente si nos ordenamos con las cantidades, los horarios y la actividad física.
Así lo recomienda la Investigadora Cecilia Sepúlveda Flores, quien es de profesión Nutricionista de la Universidad de la Frontera, Licenciada en Nutrición de la Universidad de Chile, y además, especialista en Enfermedades no transmisibles de origen Nutricional, Diabetes, Ejercicio y Diálisis, INTA Universidad de Chile, e Investigaciones y Publicaciones en Salud por la Pontificia Universidad Católica de Chile.
“Si hacemos un poco de historia, podemos recordar que nuestras empanadas tienen su origen en la gastronomía española del siglo XIII y eran de uso común en Europa, con la diferencia que eran preparadas con masa de hoja; en Chile se cambió a masa de harina de trigo, horneada con grasa y rellena con ‘pinu’, palabra indígena que denominaba al picadillo de carne, cebolla, pasas, huevos y ají. En 1807 fueron consideradas una de las comidas típicas de Chile, junto al mote.
En tanto, la sopaipilla deriva de la sopaipa árabe-española y se conoce en Chile desde 1726. Los anticuchos tienen sus orígenes en la época de la colonia y fueron traídos del Virreinato del Perú; éstos, junto a los asados de vacuno, fueron costumbres de la comida criolla desde el tiempo de la conquista española, cuando se introdujeron especies vacunas. Al masificarse su consumo pasaron a ser un plato tradicional, quedando arraigado para las celebraciones, especialmente las fiestas patrias” sostiene la profesional.
-En su experiencia como Nutricionista ¿cuánto llega a subir de peso una persona en estos días? ¿Cuántas calorías/alimentos extras implica haber ingerido?
Se llega a subir entre tres y seis kilos, dependiendo de la ingesta calórica diaria extra, dado que las preparaciones que se consumen durante estas fiestas son altas en calorías, grasas y azúcares. Por ejemplo, las empanadas contienen entre 400 y 600 calorías; 400 gramos de asado son 400 calorías; los anticuchos tienen en promedio 300 calorías; los choripanes entre 300 a 600 calorías; las sopaipillas, dependiendo de su tamaño, entre 200 y 400 calorías; los dulces chilenos, como alfajores y empolvados, de 300 a 350 calorías; los snacks salados entre 200 a 300 kcal; las bebidas de medio litro 400 calorías. Un vaso de bebidas alcohólicas -como ponche, vino o cerveza- contiene entre 150 a 200 calorías; en el caso de los licores, un vaso puede llegar a contener 400 calorías.
Si la cantidad de porciones es excesiva, una persona puede llegar a consumir entre tres mil a cuatro mil calorías diarias extras por sobre el consumo habitual. Ahora, si sabemos que para subir un kilo debemos consumir siete mil calorías extras, es fácil multiplicar lo que comemos para tener una idea de cuánto vamos a subir de peso si no lo hacemos con moderación.
–¿Es posible compatibilizar la ingesta de asados, empanadas y bebidas, con la alimentación saludable?
Claramente es lo que deberíamos hacer, ya que no existe ninguna razón para comer en cuatro días, las calorías que deberíamos consumir extras en dos meses. La moderación depende la importancia que cada uno le asigna a su autocuidado: todo lo que ingresamos a nuestro cuerpo tiene repercusiones posteriores, sobre todo los “atracones” de grandes cantidades de comida. Esto va directamente relacionado con las enfermedades crónicas habituales de hoy, tales como diabetes, hipertensión arterial y colesterol alto.
Lo ideal es consumir abundante cantidad de frutas, verduras y agua; y tratar de hacer ejercicio todos los días para quemar las calorías extras.
– ¿Cómo pueden cuidarse estos días aquellas personas que sufren de obesidad, sobrepeso o diabetes?
Pueden mantener el fraccionamiento de las comidas, moderando consumo de carbohidratos como excesos de empanadas, sopaipillas, papas o choripán. Es importante que prefieran bebidas y jugos bajos en calorías y mantengan la ingesta de carbohidratos diaria indicada por su nutricionista.
Respecto a los dulces chilenos, se les recomienda moderar su consumo y prepararlos con sucralosa. Como ya hemos dicho: consumir muchas verduras, dos frutas diarias y dos litros de agua al día.
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– Y para quienes no padecen de estas enfermedades ¿cómo pueden cuidar su alimentación en fiestas patrias sin marginarse del acto social y cultural que implica la gastronomía típica?
El principal consejo pasa por la moderación: no comer todo tipo de alimentos típicos en una misma comida y en el mismo día. Asimismo, es fundamental complementar la alimentación con la ingesta de verduras, frutas y agua.
Podemos dar algunos tips, por ejemplo:
– No comer choripán en asado: uno de ellos aporta aproximadamente 250 calorías
– Acompañar carnes y anticuchos con ensaladas, si consume papas (cocidas) que solo sea una pequeña porción y sin mayonesa
– No consumir dulces chilenos a la hora de almuerzo, dado que ya se consume una gran cantidad de calorías en este horario. Es mejor dejarlo para otro momento o para el día siguiente, disminuyendo así calorías ingeridas. Es importante que debe ser en poca cantidad
– Consumir bebidas y jugos libres de calorías (“light” o “zero”)
– No abusar de bebidas alcohólicas, incorporar cerveza sin alcohol
– Evitar snacks salados
– Preferir empanadas de horno, en una cantidad moderada, más que las fritas
– Evitar las sopaipillas
– Preparar empanadas de verduras, mariscos y carnes blancas
– Trotar, caminar a paso rápido o bailar mucha cueca para quemar las calorías extras
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-¿Se puede hacer algunas sugerencias de alimentación para los niños?
En general, en fiestas patrias los niños son los que consumen menos alimentos, comparados con adultos. De todas formas es conveniente que eviten exceso de bebidas, snacks y dulces chilenos. Es importante recordar que somos un ejemplo para ellos, así que si no observan moderación en los padres, tampoco se moderaran ellos.
– Por último ¿cuál sería su modelo de fonda saludable?
Una fonda saludable sería un lugar:
– Libre de humo de tabaco
– Cero alcohol
– Empanadas de horno de mariscos y verduras
– Anticuchos de vegetales o longaniza de soya
– Bebidas, jugos bajos en calorías y mejor si son naturales
– Asados con carnes rojas magras, pollo y pescado
– Preparaciones con mariscos
– Variedades de ensaladas
– Mucho baile tradicional y juegos típicos, donde pueda participar todo el grupo familiar y la comida y el alcohol no sean el centro de la diversión.